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Saiba como construir músculos!!

Hoje escrevo sobre uma das coisas mais importantes para as pessoas que querem ganhar massa muscular, e não estou falando de treinamento e sim, sobre a alimentação. Não adianta nada um sujeito que tem como objetivo o aumento da massa magra, podendo até ter um ótimo personal trainer, com o melhor treinamento para aquele indivíduo, se a alimentação dele não estiver agregada ao respectivo objetivo. Se a alimentação do indivíduo não possui os subsídios necessários (Carboidrato, Proteína, Lipídios, Minerais e Vitaminas), exemplo disso seria uma falta de matéria prima, sem esses subsídios não tem como aumentar a massa muscular. Se pensarmos em uma casa precisa de tijolos, cimento, areia, água, entre outros materiais de construção, e todos estes materiais, são contados, ou seja precisa de uma quantidade de tijolos, de cimento e assim vai, se faltar os tijolos não se pode comprar mais cimento que não adiantara, cada material tem o seu objetivo, e isso é a mesma coisa com o nosso corpo, tudo tem que ser calculado, se for construir uma casa pequena precisa de muitos tijolos, se for construir uma mansão seria necessário uma quantidade muito maior, para a estrutura da casa ser maior. Essa relação eu coloquei como comparação ao corpo com massa muscular, no caso da casa pequena um corpo com 50 kgs de massa muscular, e na mansão um corpo com 90 kgs de massa muscular, cada indivíduo destes deve ingerir uma quantidade de proteína diferente para conseguir aumentar a massa muscular (Tijolos). Alguns estudiosos afirmam que a ingestão deve ser de 1,5 a 2,0 g de proteína/peso corporal, mas em casos de pessoas com uma estrutura bem desenvolvida outros autores afirmam ter a necessidade de usar 2,0 a 3,0 g de proteína/peso corporal.

Um outro exemplo, muito ocorrido é quando o cara treina muito bem, mas não se alimenta direito, ocorre isto: 

Supondo que vc tenha um cartão de crédito sem limites para gastar, neste caso seria o “treinamento”, você vai e compra um carro com esse cartão, que seria o “esforço”, agora o que falta é a seguradora do cartão aprovar a compra, que seria a sua “alimentação”, se aprovar você compra o carro, ou seja, consegue ganhar massa muscular, mas se não tiver dinheiro no banco, neste caso a alimentação diária para o esforço feito naquele dia, não tem como comprar, ou seja, no final do dia quando você estiver dormindo, não terá proteínas suficientes para a reconstrução muscular, e então vc fica com a mesma quantidade ou até menos.

Querendo ou não a alimentação é 70% do esforço para alcançar o objetivo, o indivíduo deve organizar a alimentação com a quantidade ideal de proteínas, carboidratos e gorduras para ter um bom desenvolvimento. Podendo utilizar suplementos alimentares para ajudar nesta ingestão diariamente, para aquelas pessoas que não tem tempo de ter uma alimentação solida durante o dia. Não entrarei ao fundo nesta questão porque não é minha area, neste caso consulte um nutricionista para desenvolver um cardápio elaborado com as atividades do seu dia-a-dia! 

Até Mais!!! 

Abração, Mitsuo!!

Desorientação!!

Tem gente que acha que apenas utilizando esteróides anabolizantes, chegaram ao físico ideal que elas querem, mas essas pessoas muitas vezes não sabem Treinar, se alimentar, não tem Dedicação, Força de vontade, paciência.... Isso resulta em problemas futuros que acabam prejudicando a saúde da pessoa... Bom se fosse fácil ficar com um corpo musculoso e definido apenas utilizando essas substâncias, tinha muita gente por ai andando pela cidade desse jeito... porque não tem?? Porque o resultado não é por esse caminho, pode-se chegar ao físico ideal sem essas substâncias, apenas treinando certo, se alimentando bem e tendo um ótimo descanso... Lembre-se quando a pessoa treina a alimentação sendo por alimentos naturais ou por suplementos nutricionais é necessário, não adianta teimar... se você faz um bom treino e não está tendo resultado é por que alguma coisa esta errada e falta para o seu organismo! Digo isso por experiência própria.. treino a 7 anos, para muita gente isso é muito tempo, mas na verdade não é nada, tem muita coisa ainda para se aprender...  Com o que eu sei hoje poderia ter economizado muito do tempo que eu perdi, é claro que hoje consigo proporcionar as pessoas com um tempo menor.. mas mesmo assim o esforço veem da pessoa apenas, é ela realmente quer.. consegue!

Abraços Mitsuo!!

Iniciantes na Academia!!

E Vai dizer que não é assim!!! kkkkkk

Pit-Stop!! Se lembre de descansar!

Esta matéria é principalmente para as pessoas “viciadas” em academia, aqueles que são máquinas, nunca param de treinar, sempre tentam ir a academia, mesmo doentes ou quando estão machucados. De certa forma ir frequentemente para a academia nunca foi, ou vai ser uma coisa ruim e desnecessária, mas como havia citado em casos de doença e lesões deve-se ficar em repouso até a recuperação, para que com o exercício físico, a alta demanda de esforço gere uma quebra da homeostase (balanço natural entre as reações do corpo humano) e deixe o corpo mais debilitado pela queda do sistema imunológico.

Pump muscular.

No caso de uma pessoa saudável que busca por exemplo o ganho de massa, caso fique 8 meses, 1 ano ou mais sem dar pelo menos um descanso de alguns dias do treinamento de pesos, pode levar a estagnação do desenvolvimento, ou seja, ter um ganho nulo de massa muscular, mesmo treinando intensamente todos os dias, se alimentando e suplementando bem. 

Vale lembrar que os processos de recuperação muscular só acontecem quando o corpo esta em repouso, e não quando você esta na academia levantando pesos e ficando inchado, porque aquele inchaço não é o seu músculo aumentando as fibras musculares, é apenas o “pump”, que é a grande concentração de sangue presa no músculo, ou seja acontece quando você esta dormindo, é nesta hora em que o anabolismo do seu corpo entra em ação e faz o músculo crescer, recuperando as fibras músculares danificadas pelos exercícios e aumentando o tamanho delas. 

Então o propósito deste texto é informar que, quando se treina por muito tempo é bom você tirar alguns dias de “ferias” da academia, descansar, deixar suas fibras musculares desestimuladas, afinal você vai estar descansando e o músculo cresce quando está fazendo o que?? Para que quando você volte a treinar, de um novo estimulo para a musculatura, fazendo que ela volte a aumentar. Descanse de uma ou duas semanas já é suficiente para fazer que a músculatura se desestimule, mas ai você deve estar se perguntando, “neste tempo vou perder peso?”, bom a resposta é clara, se você manter uma alimentação saudável e que não tenha a falta dos nutrientes necessários, dificilmente perderá músculo, apenas um pouco da retenção hídrica, mas em uma semana treinando firme ela volta. 

No descanso você não precisa ficar parado sem fazer nada, pode fazer outros tipos de atividades que você ache interessante e não tinha tempo de realizar, experimente coisas novas, ou também, você pode programar para fazer o descanso quando estiver viajando, e desta forma ocupe sua mente com outros atividades, quando voltar a rotina de treinamento, sua mente estará descansada e os ganhos voltarão a aparecer.

Um Grande Abraço e Até Mais!! 

Mitsuo!!

1º NIGHT RUN

1º Prova pedestre noturna de Cianorte dia 19 de Novembro de 2011

Inscrições no site:       www.nightruncinturaoverde.com.br

Pernas aumentem por favor!!

Quem nunca ouviu na academia duas pessoas conversando sobre treinamento, e ai vem aquela pergunta, “Você treina membros inferiores também?” ai o sujeito responde, “não preciso eu jogo bola três vezes por semana!”, mas então você observa como esta a condição hipertrofica dos membros inferiores do sujeito e nota que o desenvolvimento é bem baixo.

É bem provável que este indivíduo não se importa muito com o treinamento das suas pernas, ou ele se ilude que apenas correndo ou jogando bola vai ter um ganho de massa significante, o que na verdade ele não esta fornecendo um estimulo adequado em suas musculaturas. 

Um pouco sobre Fisiologia para melhor entendimento:

Nossa musculatura é composta principalmente por fibras musculares, que são feixes bem finos composto por proteínas contrateis, elas fazem todo o trabalho de contração dos nossos musculos. Estas fibras musculares são principalmente de dois tipos musculares, fibras tipo I e tipo II, geralmente nosso corpo tem um padrão de distribuição destas fibras de uma forma individual, ou seja, a porcentagem de fibras musculares tipo I e II em uma musculatura de uma pessoa sera diferente de outro indivíduo, isso se caracteriza pela estrutura morfologica de cada pessoa, como exemplo podemos citar aquelas pessoas que não treinam panturrilhas, antebraços e mesmo assim apresentam um tamanho grande, isto se da pela distribuição das fibras musculares da região ser composta em maior porcentagem de fibras tipo II que são de maior espessura que as do tipo I. As fibras musculares tipo I são fibras vermelhas, por apresentarem maior fornecimento sanguíneo, sendo de contração lenta, ou seja, são por terem uma maior irrigação sanguínea são mais resistentes a fadiga podendo ficar em contração e relaxamento por mais tempo, como exemplo das corridas. As fibras musculares tipo II são de contração rápida e de cor branca, ou seja ela tem uma maior espessura, a geram mais força, mas tem sua ativação reduzida, por fadigarem mais rápido, não sendo ideal para esforços prolongados, mas sim para esforços rápidos como levantamento de pesos e tiros de 100 metros.

Voltando ao assunto de academia, por isso que apenas jogando bola ou correndo por lazer, o indivíduo não conseguira um desenvolvimento grande da musculatura da perna por estar realizando atividades que recrutam uma porção maior de fibras tipo I que são de espessura fina, enquanto que ao treinar com pesos, e intervalos curtos com bastante carga solicita as fibras musculares do tipo II que por características próprias são mais grossas, deixando a musculatura dos membros inferiores com um volume maior. Existe treinamentos feitos em academias que treinam os dois tipos de musculaturas nos exercícios, para isso deve-se ter um programa de treinamento individualizado para as características morfológicas do seu corpo. Um bom exemplo de treinamento que recruta estes dois tipos de fibras musculares durante os exercícios de peso é o Drop-Set que é um tipo de treinamento que usa reduções de peso constantes durante os exercícios, para recrutar mais fibras musculares, podendo ser feito por alunos intermediários a avançados.

Para realizar um treinamento destes o indivíduo dele conversar com o seu instrutor de academia e verificar se este tipo de treinamento pode ser incluído na ficha de treinamento.

Até mais!! Mitsuo.