Pit-Stop!! Se lembre de descansar!

Esta matéria é principalmente para as pessoas “viciadas” em academia, aqueles que são máquinas, nunca param de treinar, sempre tentam ir a academia, mesmo doentes ou quando estão machucados. De certa forma ir frequentemente para a academia nunca foi, ou vai ser uma coisa ruim e desnecessária, mas como havia citado em casos de doença e lesões deve-se ficar em repouso até a recuperação, para que com o exercício físico, a alta demanda de esforço gere uma quebra da homeostase (balanço natural entre as reações do corpo humano) e deixe o corpo mais debilitado pela queda do sistema imunológico.

Pump muscular.

No caso de uma pessoa saudável que busca por exemplo o ganho de massa, caso fique 8 meses, 1 ano ou mais sem dar pelo menos um descanso de alguns dias do treinamento de pesos, pode levar a estagnação do desenvolvimento, ou seja, ter um ganho nulo de massa muscular, mesmo treinando intensamente todos os dias, se alimentando e suplementando bem. 

Vale lembrar que os processos de recuperação muscular só acontecem quando o corpo esta em repouso, e não quando você esta na academia levantando pesos e ficando inchado, porque aquele inchaço não é o seu músculo aumentando as fibras musculares, é apenas o “pump”, que é a grande concentração de sangue presa no músculo, ou seja acontece quando você esta dormindo, é nesta hora em que o anabolismo do seu corpo entra em ação e faz o músculo crescer, recuperando as fibras músculares danificadas pelos exercícios e aumentando o tamanho delas. 

Então o propósito deste texto é informar que, quando se treina por muito tempo é bom você tirar alguns dias de “ferias” da academia, descansar, deixar suas fibras musculares desestimuladas, afinal você vai estar descansando e o músculo cresce quando está fazendo o que?? Para que quando você volte a treinar, de um novo estimulo para a musculatura, fazendo que ela volte a aumentar. Descanse de uma ou duas semanas já é suficiente para fazer que a músculatura se desestimule, mas ai você deve estar se perguntando, “neste tempo vou perder peso?”, bom a resposta é clara, se você manter uma alimentação saudável e que não tenha a falta dos nutrientes necessários, dificilmente perderá músculo, apenas um pouco da retenção hídrica, mas em uma semana treinando firme ela volta. 

No descanso você não precisa ficar parado sem fazer nada, pode fazer outros tipos de atividades que você ache interessante e não tinha tempo de realizar, experimente coisas novas, ou também, você pode programar para fazer o descanso quando estiver viajando, e desta forma ocupe sua mente com outros atividades, quando voltar a rotina de treinamento, sua mente estará descansada e os ganhos voltarão a aparecer.

Um Grande Abraço e Até Mais!! 

Mitsuo!!

1º NIGHT RUN

1º Prova pedestre noturna de Cianorte dia 19 de Novembro de 2011

Inscrições no site:       www.nightruncinturaoverde.com.br

Pernas aumentem por favor!!

Quem nunca ouviu na academia duas pessoas conversando sobre treinamento, e ai vem aquela pergunta, “Você treina membros inferiores também?” ai o sujeito responde, “não preciso eu jogo bola três vezes por semana!”, mas então você observa como esta a condição hipertrofica dos membros inferiores do sujeito e nota que o desenvolvimento é bem baixo.

É bem provável que este indivíduo não se importa muito com o treinamento das suas pernas, ou ele se ilude que apenas correndo ou jogando bola vai ter um ganho de massa significante, o que na verdade ele não esta fornecendo um estimulo adequado em suas musculaturas. 

Um pouco sobre Fisiologia para melhor entendimento:

Nossa musculatura é composta principalmente por fibras musculares, que são feixes bem finos composto por proteínas contrateis, elas fazem todo o trabalho de contração dos nossos musculos. Estas fibras musculares são principalmente de dois tipos musculares, fibras tipo I e tipo II, geralmente nosso corpo tem um padrão de distribuição destas fibras de uma forma individual, ou seja, a porcentagem de fibras musculares tipo I e II em uma musculatura de uma pessoa sera diferente de outro indivíduo, isso se caracteriza pela estrutura morfologica de cada pessoa, como exemplo podemos citar aquelas pessoas que não treinam panturrilhas, antebraços e mesmo assim apresentam um tamanho grande, isto se da pela distribuição das fibras musculares da região ser composta em maior porcentagem de fibras tipo II que são de maior espessura que as do tipo I. As fibras musculares tipo I são fibras vermelhas, por apresentarem maior fornecimento sanguíneo, sendo de contração lenta, ou seja, são por terem uma maior irrigação sanguínea são mais resistentes a fadiga podendo ficar em contração e relaxamento por mais tempo, como exemplo das corridas. As fibras musculares tipo II são de contração rápida e de cor branca, ou seja ela tem uma maior espessura, a geram mais força, mas tem sua ativação reduzida, por fadigarem mais rápido, não sendo ideal para esforços prolongados, mas sim para esforços rápidos como levantamento de pesos e tiros de 100 metros.

Voltando ao assunto de academia, por isso que apenas jogando bola ou correndo por lazer, o indivíduo não conseguira um desenvolvimento grande da musculatura da perna por estar realizando atividades que recrutam uma porção maior de fibras tipo I que são de espessura fina, enquanto que ao treinar com pesos, e intervalos curtos com bastante carga solicita as fibras musculares do tipo II que por características próprias são mais grossas, deixando a musculatura dos membros inferiores com um volume maior. Existe treinamentos feitos em academias que treinam os dois tipos de musculaturas nos exercícios, para isso deve-se ter um programa de treinamento individualizado para as características morfológicas do seu corpo. Um bom exemplo de treinamento que recruta estes dois tipos de fibras musculares durante os exercícios de peso é o Drop-Set que é um tipo de treinamento que usa reduções de peso constantes durante os exercícios, para recrutar mais fibras musculares, podendo ser feito por alunos intermediários a avançados.

Para realizar um treinamento destes o indivíduo dele conversar com o seu instrutor de academia e verificar se este tipo de treinamento pode ser incluído na ficha de treinamento.

Até mais!! Mitsuo.

Introdução ao Método de Treinamento – FST-7

Alguns anos atrás foi criado um novo programa de treinamento pelo treinador Hany Rambod ou como é conhecido nos Estados Unidos como “Pro-Creator” o criador de fisiculturistas profissionais. Este novo método de treinamento é utilizado pelo atual Mister Olympia Jay Cutler e “The Gift” (Phil Heath), o que usaram para se preparar para o Mister Olympia em 2009. 

Phil Heath e Mr. Olympia Jay Cutler

  

Quando uma pessoa já com seus 4 anos de academia, com um corpo desenvolvido, com volume muscular e definição, para de fazer academia por algum tempo, perde uma certa quantidade de massa muscular, certo? Mas para ela voltar ao que era antigamente é muito mais fácil, do que uma pessoa que nunca atingiu aquele tamanho muscular, isso se chama memória muscular, ou seja, o musculo volta ao tamanho que algum dia já chegou mais facilmente, ao contrario daquele individuo que ainda tem que alcançar tal medida.  Um exemplo rápido, uma mulher com medida da circunferência da coxa é de 60 cm, após um período de pausa de 2 meses ela perdeu 4 cm de coxa, voltando aos 56 cm, mas após voltar a treinar em 3 semanas ela voltou aos 60 cm, bem rápido, não é verdade? Agora se uma mulher que nunca atingiu 60 de coxa, for treinar para alcançar vai demorar muito tempo. Por que isso? A ocorrência deste fato é feito pro processos dentro do próprio musculo que são a criação de novos núcleos dentro de um miócito muscular (Célula), mas também pelo alongamento da fáscia muscular, que é um tecido que reveste o musculo. Ou seja, quando treinamos para aumentar o braço até os 40 cm demora algum tempo, mas para ultrapassar aos 43, 44 cm demora muito mais, não é mesmo? Infelizmente isso ocorre porque quando treinamos aumentamos o tamanho das nossas fibras musculares, mas a fáscia muscular não consegue acompanhar este crescimento, impedindo o musculo de crescer mais.

Então este treinamento FST-7 (Fascia Stretch Training) utiliza técnicas para alongar esta fáscia para que aumente mais o volume muscular. E como fazer isso? 

Quando você esta treinando hipertrofia, ao realizar alguma series de um exercício, ocorre o pump muscular, que é aquele inchaço momentâneo que deixa o musculo maior devido ao acumulo de sangue e substratos energéticos no tecido muscular, ao fazer o musculo inchar ele faz com que a fáscia estique pelo aumento do tamanho que o musculo se encontra, e isso é o principal objetivo do FST-7, fazer com que o musculo fico com o maior pump possível, também podendo alongar entre as séries dos exercícios para que provoque ainda um maior alongamento destas fáscias musculares. Então no ultimo exercício daquela musculatura que você estiver usando o FST-7 deve fazer 7 series de um exercício,  sendo recomendado o uso de exercícios monoarticulares e em maquinas para facilitar a execução das séries, realizando 8 a 12 repetições para cada série, com pausa de 30 segundos, sendo importante não ultrapassar este intervalo. O restante dos exercícios podem ser feitos de forma normal usando 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, lembrando que o FST-7 é usado no final de cada treinamento daquela determinada musculatura.

O padrão recomendado para o FST-7 é a seguinte divisão:

Segunda - A – Bíceps e Tríceps, Panturrilhas
Terça - B – Pernas
Quarta – OFF (descanso)
Quinta - C – Peitoral e Tríceps
Sexta - D – Costas e Panturrilhas
Sábado - E – Ombros e Bíceps
Domingo – OFF (descanso)

Este treinamento deve ser feito apenas por praticantes de musculação que tenham experiência em treinamentos e já tenham feito outros tipos de treinamento como pirâmides, drop-sets, bi-sets, tri-sets e etc.

"Trabalhe os músculos não o peso!" - Jay Cutler

Um grande Abraço!!

Mitsuo.

Treinamento Funcional - Core 360°

Bom pessoal dia 25 e 26 de Junho realizei em Campo Mourão a Fase 1 e 2 do Treinamento Funcional da Core 360º, que em particular gostei muito do curso, no qual entrei com uma idéia e sai totalmente idealizado de outra forma, que me deixou totalmente motivado hehehe e hoje venho trazer a vocês um pouco sobre esta tendência que vem entrando cada vez mais forte no mundo fitness, que não é nada nova, treinamento funcional se refere à funcionalidade do corpo, sendo que isso sempre existiu, deste os momentos de sobrevivência dos povos antigos até hoje no nosso próprio cotidiano. Se pularmos para o passado, quando nos lembramos dos gregos, ou melhor, dos gladiadores, que se preparavam para os combates nas escolas de treinamento chamado Ludus, eles já praticavam o treinamento funcional, tentando melhorar suas capacidades físicas, o equilíbrio, sua agilidade e velocidade, a força, a resistência o tempo de reação para os golpes e esquivas. 

Os Gladiadores utilizavam o Treinamento Funcional

Tudo isso se encaixa no treinamento funcional, mas é lógico hoje temos novas técnicas muito mais eficientes que no passado, e hoje este treinamento não é apenas para atletas, e sim para as pessoas simples que realizam tarefas comuns, e é focado a crianças, adultos, idosos, deficientes físicos, enfim qualquer pessoa pode e na minha opinião deve realizar este treinamento.

Mas porque? ele é diferente dos métodos de treinamento que são feitos em academia? Para aquelas pessoas “viciadas em academia” que buscam e principalmente focam apenas em um objetivo, como exemplo o ganho de massa ou perda de peso, isso não atrapalharia em seus resultados? Bom, respondendo a primeira pergunta, podemos responder todas as outras. Primeiramente com o treinamento funcional pela visão do Core 360° os pontos fundamentais para o trabalho do corpo é o CORE que significa centro, ou seja, o centro do nosso corpo que produz força, estabilidade e manutenção de alinhamento. Então para deixar mais claro um exemplo, como o treinamento funcional treina o centro de estabilidade do nosso corpo, um corpo mais estável consegue produzir mais força de um que tem instabilidade, e isso influencia em todas as extremidades do nosso corpo.

O treinamento funcional trabalha outras funções como prevenção de lesão, o desenvolvimento de sistemas energéticos, como a queima de calorias, o ganho de massa, como também o fortalecimento do core, trabalha a coordenação e o tempo de reação, tudo isso é trabalhado não em todas as sessões mas que nunca deixem de ser exercitados, divididos em uma planificação. Este treinamento idealiza deixar o corpo mais inteligente, ou seja, não apenas um corpo forte, ou rápido, ou flexível, mas sim deixar o corpo forte, veloz, resistente, equilibrado e ágil.

Agachamento também é treino funcional

 A imagem que vem de um treinador Funcional seria de primeiro momento de vocês um cara segurando uma Bola de Ginastica, certo? Hahahaha antigamente eu tinha essa visão também, mas não é isso, utiliza-se as bolas de ginástica, pesos livres, halteres, anilhas, elásticos, molas, superfícies instáveis, pode-se adaptar equipamentos, o treino funcional também utiliza os exercícios tradicionais e métodos que são usados na academia, aquele supino, aquele agachamento ou a remada que o danado faz na academia com o dobro do peso do corpo, também é o treino funcional. O que muda de um treino funcional para o outro é o individuo, e nisto é feito a prescrição individualizada para as características de necessidade de cada um.

                                                                 

                                                        Abraço e Bons treinos! 

                                                                      Mitsuo.

Inimigo camuflado no Exercício Físico

Atualmente em nossa sociedade podemos encontrar praticamente em todas as academias de musculação, um problema que é pouco conhecido, a Vigorexia ou Síndrome de Adônis, caracterizado por um transtorno emocional que o individuo busca um corpo magro e musculoso de forma obsessiva vinculando um problema de personalidade. Indivíduos caracterizados por essa síndrome, são pessoas que mesmo estando fisicamente fortes visualizam sua auto-imagem como pessoas fracas, magras e esqueléticas. Muitas vezes estes indivíduos buscam o caminho dos esteróides anabolizantes ou acabam permanecendo muitas horas na academia, realizando treinamentos intensos sem um respectivo descanso, excedendo a tolerância individual e a capacidade de recuperação da pessoa, muitas vezes entrando no excesso de treinamento ou “Overtraining”. Neste caso a pessoa apresenta alguns sintomas como a perda de apetite, perda de peso, insônia, irritação, ansiedade, depressão, agressividade, facilidade em causar pequenas lesões e a queda persistente do desempenho no treinamento mesmo após um período de descanso total.

O tratamento para uma pessoa vigoréxica é a função de psicólogos ou psiquiatras aplicando medidas para a pessoa se conscientizar com sua auto-imagem e perceber que uma preocupação com o corpo, o bem-estar e a saúde é bem vinda, mas em obsessão é prejudicial. No caso do excesso de treinamento o individuo deve suspender o treinamento, podendo durar de semanas a meses para o corpo se recuperar. 

Se cuidem e Até mais!  

Abração, Mitsuo.

Sarcopenia e Osteopenia

É impossível controlar o tempo, e suas consequências são inevitáveis. O processo de envelhecimento é uma forma natural do ciclo da vida. Nesta etapa, se pensarmos em pontos negativos, surge palavras como fragilidade e fraqueza. Infelizmente não podemos retirar essas palavras desta relação, mas pelo contrario é possível desacelerar o seu aparecimento. 

Porque quando envelhecemos nos tornamos mais fracos e frágeis?

Esta questão pode ser respondida pela relação de dois fatores de ocorrência natural do processo de envelhecimento. O primeiro fator é chamado de Sarcopenia que é caracterizado pela redução da massa e da força muscular do individuo, sendo que a força muscular reduz em média 15% a cada década entre os 60 aos 70 anos e a partir dessa faixa etária, a redução é mais acentuada segundo o Colégio Americano de Medicina dos Esportes. Dependendo do Nível que se encontra a Sarcopenia, o idoso pode apresentar dificuldades para andar e se manter em equilíbrio, dificultando as atividades no dia-a-dia. O outro fator relacionado é chamado de Ospeopenia que é explicado como a perda da massa óssea, causada pela perda de cálcio e em casos mais avançados a Osteopenia é precursora da Osteoporose. Ao combinar estes dois fatores, se não tratados proporcionam uma significativa fragilidade e complicações na qualidade de vida da população idosa. Como exemplo a perda do equilíbrio e possíveis quedas em um individuo pode levar a fraturas, imobilidade e a casos de mortalidade.

Medidas de Prevenção contra Sarcopenia e Osteopenia.

O melhor concelho que se pode dar para todas as pessoas é a pratica de exercícios físicos. A musculação ou Exercício resistido com carga é uma ótima opção para se indicar devido a seus benefícios imediatos, quando executados de forma continua comparados com outras atividades físicas. A musculação desencadeia processos de estimulação e aumento da força, massa corporal e da densidade óssea do individuo, o que facilitara a execução de atividades diárias da população idosa. Outra forma de prevenção para a Osteopenia é a ingestão de uma alimentação rica em cálcio, podendo ser combinado com a prática de exercícios para melhores resultados. 

 

Não se esqueçam, nunca é tarde demais para começar a práticar alguma atividade física!

Um grande abraço!

Mitsuo