Exercício Sinistro

O exercício Walking Lunge, Avanço ou Passada é um exercício muito potente para recrutar várias fibras musculares após um exercício intenso como agachamento, leg press, hack entre outros, sendo que é um movimento que eleva bastante a frequência cardiaca, oque para queimar calorias é um otimo movimento. Para ganhos musculares, ou melhorar os riscos da perna é bem funcional, como também para finalizar um trabalho de membros inferiores, podendo usar uma carga moderada de início e finalizando sem peso nenhum, um trabalho de alguns minutos executando o exercício em um espaço amplo ou até mesmo na esteira! Otima maneira de destruir suas pernas no final do treino e ficar cambaleante haha! Garante otimos ganhos aos Marombas e as Hardcore ladies!!

Abraçoo Mitsuo.

[MULHERES] Treinamento de Membros Superiores

Hoje venho falar sobre uma questão muito comentada em todas as academias do mundo, é uma questão que se o profissional não souber explicar bem, acaba fazendo com que a praticante de exercício físico deixe de exercitar sua região superior.

Quando falamos em treinar a região superior para uma mulher, a primeira coisa que acaba aparecendo em sua mente é esta imagem...

Mas para uma mulher chegar a este ponto, uma dieta totalmente rigorosa, suplementação e a utilização de drogas anabólicas, deve ser adotadas, devido a representar uma questão não natural do sexo feminino. É impossível uma mulher chegar a um ponte desses sem utilizar estas drogas, devido a não terem uma produção alta do Hormônio Testosterona, ou seja, nem se uma mulher quiser chegar a este ponto, naturalmente não conseguira.

Mas então vocês podem me perguntar... Mitsuo se uma mulher treinar até que ponto "geralmente" ela pode chegar??

Então lhes mostrarei dois exemplos, aqui nesta primeira imagem estas mulheres treinam seus membros superiores com uma freqüência equilibrado aos membros inferiores, ou seja, treinam muito forte os membros superiores, com as cargas respectivas para a força muscular delas.

No segundo exemplo esta atleta brasileira, treina os membros inferiores com mais frequência, e treina os membros superiores de uma forma equilibrada, mas sempre deixando mais a ênfase nas coxas gluteos.(Membros inferiores). 

Esta atleta (Alice Matos), possui como podem ver um nível de desenvolvimento de membros superiores em uma ótima qualidade, ombros desenvolvidos mas não de uma forma exagerada, e com uma força muscular adequada.

Ou seja, treinar membros superiores favorece a vocês mulheres não braços musculosos, mas força muscular, o que ajuda no treinamento de membros inferiores, como aumentar a carga em determinados exercícios para perna, glúteos, etc... É necessário o equilíbrio, lembrando também que treinando os membros superiores, vocês estão fazendo com que essas musculaturas fiquem mais rígidas, densas, tirando aquela flacides. Outra questão é o combate a ósteosporose, que geralndo tensão nessas regiões vocês estão fortalecendo os ossos que sustentam essas musculaturas.

Então lembrem-se.. Treinem sem medo, hehehe vocês não iram se arrepender!!

Abraços Mitsuo..

Treinadores novos escultores da Arte!

Quando vamos em uma exposição de arte nos deparamos com várias esculturas famosas, quando observamos elas, podemos ver o trabalho delicado que estes artistas, escultores tiveram ao realizar tal obra prima, quanta dedicação, esforço, paciência, tiveram que dispor para realizar tal trabalho e após a conclusão desta obra, é admirada por muitas pessoas do mundo. Nós treinadores também somos escultores, artistas, mas a nossa matéria prima é diferente, é mais complexa, para se moldar alguma idéia, não é apenas necessário algumas ferramentas, precisamos de confiança da pessoa, precisamos da dedicaçao dela, precisamos da vontade dela, quando unimos esses fatores da matéria prima com os mesmos fatores do treinador, isso resulta em uma verdadeira obra prima, ela não fica apenas em um lugar, ela se movimenta, tem sentimentos e ações, ganha formas simétricas e esbeltas, corpos desenhados não com as mãos do escultor, mas com a vontade e a força do indivíduo, é um trabalho muito mais longo, um trabalho que não tem fim, é um estilo de vida.
A época das esculturas acabou, agora é a vez de treinadores, moldarem uma nova arte, o Fisiculturismo (culto ao corpo) deve ter o seu valor merecido pelo mundo!

Abraçãoo, Mitsuo!!

Dilatex - Um pouco sobre Vasodilatadores.

Boa noite galera, hj venho trazendo um pouco de informação sobre este suplemento, que bastante gente esta falando sobre, o Dilatex, vasodilatador produzido aqui no Brasil pela Sanibras, este vasodilatador tem a função de aumentar o fluxo e os calibres das veias, fazendo com que tenha um transporte maior de sangue, como nosso exemplo, para os musculos, ou seja, quando treinamos os nossos musculos necessitam de um maior fluxo de oxigênio e nutrientes, desta forma com a vasodilatação aumentada devido ao exercício, este processo já ocorre, mas quando utilizamos um vasodilatador, aumentamos mais ainda a expessura das nossas veias, então consequentemente, uma maior quantidade de oxigênio vai chegar ao musculo, como também hormonios, glicogenio e outras substancias...

E o que eu ganho com isso?? Bom amigo você "ganhou" um musculo que se recupera mais rápido, produz mais força, e conseguentemente você treina mais pesado, e tem um nível de hipertrofia maior! Hahaha disso você gosta né?

Falando sobre o dilatex, estou utilizando ele desde segunda (30/07/3012), tomando 4 cápsulas ao dia, geralmente antes do treino de 30 minutos à 1 hora, e estarei relatando aqui minha opinião deste suplemento, durante este mês até acabar o pote.

Por hora, em meu treino já consegui perceber o aumento da vasodilatação nas veias, então o efeito principal já começou a funcionar em meu organismo, hahah agora é so esperar para ver!

Segue abaixo o link deste suplemento para mais informações...

http://dilatex.wordpress.com/

Tentarei postar fotos também! Abraços e até mais! Mitsuo.

Saindo do conforto!!

Hoje depois de algum tempo sem postar, devido a vários compromissos venho falar sobre uma simples casualidade que muitas pessoas não entendem a funcionalidade destas musculaturas, isso mesmo, falo dos antebraços, panturrilhas e trapézio, estes músculos muitas vezes são treinados pela maioria de vocês, mas de alguma forma eles não acompanham o restante das musculaturas certo? Então, vou explicar um pouco sobre eles, por exemplo estas musculaturas são resistentes a fadiga muscular, ou seja, conseguem suportar por mais tempo os movimento repetitivos, como exemplo os exercícios na academia, isto é uma função normal, pensem bem é difícil de treinar a panturrilha certo, geralmente utilizam um numero de 8 a 12 repetições para esta musculatura, certo? Mas pensem comigo, se estas musculaturas são resistentes a fadiga muscular, elas precisam de um maior estresse, por exemplo, se a panturrilha fadiga-se rápido, nós não conseguiríamos correr ou andar por muito tempo sem sentir dor correto? Então é normal ser mais resistente para que o corpo possa suportar um dia de trabalho usual. Desta maneira como eu avia citado que estas musculaturas são resistentes, é necessário utilizar carga elevadas características de um treino de hipertrofia (Ganho de massa muscular) mas com um número de repetições elevados!!

Ex: Joãozinho faz panturrilha com 40 kgs na maquina de panturrilha com 10 repetições, seria interessante o joãozinho fazer 15 a 20 repetições com uma carga um pouco menor, por exemplo 35 kgs, entenderam? Para que, tenha uma sobrecarga incomum nesta musculatura.

Isso vale para as 3 musculaturas que eu tinha citado (Panturrilha, Antebraço e Trapézio).

Em breve postarei vídeos de exercícios de trapézio, antebraço e panturrilha que eu estou fazendo ultimamente,

Abraço! Mitsuo.

Método 21 x Método Drop-set

Pesquisa que está sendo iniciada sobre estes dois métodos, com o objetivo de encontrar algumas variáveis como ganho de massa muscular, redução do % de gordura e no ganho de força, afinal estes dois métodos são usados para o aumento de massa muscular mais quais deles é o melhor em termos de benefícios reunidos? Durantes estes dois meses estarei aplicando estes métodos em 20 indivíduos que serão meus "atletas" durante este periodo e veremos como o resultado se apresentará no final!!

Exercícios de Alta Intensidade Parte 1

Desta vez trago a vocês dois métodos de execução que podem ser usados em um treino ou em um exercício especifico para aumentar a intensidade do treinamento!!

Método Drop-Set: Muito usado por vários praticantes de musculação nível Avançado e Fisiculturistas, esta método usa reduções de carga durante uma série, podendo existir ou não uma contagem de repetições ou até chegar a falha muscular, pode ser usado no final de um exercício, ou nas duas ultimas séries, em todas as séries, podendo variar de acordo com a intensidade planejada para aquele dia de treino.

Método de Movimentos Concentrados: Este método é uma aplicação de um movimento convencional de forma lenta, desta forma a carga fica com uma resistência muito maior, tendo que reduzir drasticamente o peso usual para uma carga mais leve.

Esperem pela Parte 2!!

Até mais, Mitsuo!!

É para ajudar ?!?

Quando alguem pede ajuda para você auxiliar em um exercício, como realmente é a ajuda certa??
Para que o indivíduo tenha um desempenho satisfatório no exercício que está sendo ajudado, o parceiro deve entender como ajudar sem que a aplicação de força não prejudique o trabalho realizado pela pessoa, a ajuda não é aquela em que o ajudante faz mais força que o executante, e sim, apenas dar pequenos toques e tirar da inércia no momento em que ocorre aquela "travada" no exercício, desta forma a execução do exercício sai de uma forma positiva, podendo até trabalhar com uma carga elevada trazendo mais benefícios!!

Até mais, Mitsuo!

Exercícios de Bíceps

Bons exemplos de Exercícios que podem ser substituídos ou adicionados em seu treinamento de braços para dar um novo estimulo a musculatura, lembrando que você deve estabelecer a carga em que deverá ser suficiente para que tenha um estresse metabólico (Fadiga ou Falha muscular) em seu músculo, personalizando séries e ordem de exercícios de acordo com o seu objetivo e principalmente com sua individualidade biológica, ou seja, se você sentir trabalhar bem com 2 series, inicie assim, caso contrario utilize 3, 4 , 5 séries até que o estimulo seja suficiente, em termos mais simples, isto não é uma receita de bolo, você deve utilizar os exercícios de acordo com o seu corpo.

Até mais, MITSUO!!

Exercício ao Ar Livre 2

Exercícios que podem ser feitos na academia ou em algum lugar que tenha uma adaptação para diversificar as pegadas dos exercícios, podem ser realizadas de 3 a 5 séries com o máximo de repetições que conseguirem até que impossibilite o movimento.


Até Mais, MITSUO.

Novo Video de Exercícios para Ombro

Lista de Exercícios

1º) 3 Series de Desenvolvimento Convergente - com 8 a 15 repetições até a Falha muscular, procurando sempre usar cargas pesadas e a cada série aumente o peso.

2º) Elevação Lateral com Anilha (Aquecimento) 1 série - aproximadamente 15 a 20 repetições.
      Elevação Lateral com Halter - 3 séries de 8 a 12 reps aumentando o peso a cada série.

3º)Elevação Frontal Anilha + Cross Over (Super Set) - 3 séries de 8 a 12 reps.

4º)Elevação Frontal com Adução de Ombro - 3 séries de 8 a 12 reps.

5º)Crucifixo Invertido - 3 séries de 8 a 12 reps.

Até mais, Mitsuo.

Dicas para treinar no feriado!!

Avanço: Exercício realizado até a Falha Sub-Máxima ou Máxima dos membros inferiores, pode ser feito em qualquer lugar que tenha um amplo espaço.

Variação do exercício Avanço:

Pictures

Saiba como construir músculos!!

Hoje escrevo sobre uma das coisas mais importantes para as pessoas que querem ganhar massa muscular, e não estou falando de treinamento e sim, sobre a alimentação. Não adianta nada um sujeito que tem como objetivo o aumento da massa magra, podendo até ter um ótimo personal trainer, com o melhor treinamento para aquele indivíduo, se a alimentação dele não estiver agregada ao respectivo objetivo. Se a alimentação do indivíduo não possui os subsídios necessários (Carboidrato, Proteína, Lipídios, Minerais e Vitaminas), exemplo disso seria uma falta de matéria prima, sem esses subsídios não tem como aumentar a massa muscular. Se pensarmos em uma casa precisa de tijolos, cimento, areia, água, entre outros materiais de construção, e todos estes materiais, são contados, ou seja precisa de uma quantidade de tijolos, de cimento e assim vai, se faltar os tijolos não se pode comprar mais cimento que não adiantara, cada material tem o seu objetivo, e isso é a mesma coisa com o nosso corpo, tudo tem que ser calculado, se for construir uma casa pequena precisa de muitos tijolos, se for construir uma mansão seria necessário uma quantidade muito maior, para a estrutura da casa ser maior. Essa relação eu coloquei como comparação ao corpo com massa muscular, no caso da casa pequena um corpo com 50 kgs de massa muscular, e na mansão um corpo com 90 kgs de massa muscular, cada indivíduo destes deve ingerir uma quantidade de proteína diferente para conseguir aumentar a massa muscular (Tijolos). Alguns estudiosos afirmam que a ingestão deve ser de 1,5 a 2,0 g de proteína/peso corporal, mas em casos de pessoas com uma estrutura bem desenvolvida outros autores afirmam ter a necessidade de usar 2,0 a 3,0 g de proteína/peso corporal.

Um outro exemplo, muito ocorrido é quando o cara treina muito bem, mas não se alimenta direito, ocorre isto: 

Supondo que vc tenha um cartão de crédito sem limites para gastar, neste caso seria o “treinamento”, você vai e compra um carro com esse cartão, que seria o “esforço”, agora o que falta é a seguradora do cartão aprovar a compra, que seria a sua “alimentação”, se aprovar você compra o carro, ou seja, consegue ganhar massa muscular, mas se não tiver dinheiro no banco, neste caso a alimentação diária para o esforço feito naquele dia, não tem como comprar, ou seja, no final do dia quando você estiver dormindo, não terá proteínas suficientes para a reconstrução muscular, e então vc fica com a mesma quantidade ou até menos.

Querendo ou não a alimentação é 70% do esforço para alcançar o objetivo, o indivíduo deve organizar a alimentação com a quantidade ideal de proteínas, carboidratos e gorduras para ter um bom desenvolvimento. Podendo utilizar suplementos alimentares para ajudar nesta ingestão diariamente, para aquelas pessoas que não tem tempo de ter uma alimentação solida durante o dia. Não entrarei ao fundo nesta questão porque não é minha area, neste caso consulte um nutricionista para desenvolver um cardápio elaborado com as atividades do seu dia-a-dia! 

Até Mais!!! 

Abração, Mitsuo!!

Desorientação!!

Tem gente que acha que apenas utilizando esteróides anabolizantes, chegaram ao físico ideal que elas querem, mas essas pessoas muitas vezes não sabem Treinar, se alimentar, não tem Dedicação, Força de vontade, paciência.... Isso resulta em problemas futuros que acabam prejudicando a saúde da pessoa... Bom se fosse fácil ficar com um corpo musculoso e definido apenas utilizando essas substâncias, tinha muita gente por ai andando pela cidade desse jeito... porque não tem?? Porque o resultado não é por esse caminho, pode-se chegar ao físico ideal sem essas substâncias, apenas treinando certo, se alimentando bem e tendo um ótimo descanso... Lembre-se quando a pessoa treina a alimentação sendo por alimentos naturais ou por suplementos nutricionais é necessário, não adianta teimar... se você faz um bom treino e não está tendo resultado é por que alguma coisa esta errada e falta para o seu organismo! Digo isso por experiência própria.. treino a 7 anos, para muita gente isso é muito tempo, mas na verdade não é nada, tem muita coisa ainda para se aprender...  Com o que eu sei hoje poderia ter economizado muito do tempo que eu perdi, é claro que hoje consigo proporcionar as pessoas com um tempo menor.. mas mesmo assim o esforço veem da pessoa apenas, é ela realmente quer.. consegue!

Abraços Mitsuo!!

Iniciantes na Academia!!

E Vai dizer que não é assim!!! kkkkkk

Pit-Stop!! Se lembre de descansar!

Esta matéria é principalmente para as pessoas “viciadas” em academia, aqueles que são máquinas, nunca param de treinar, sempre tentam ir a academia, mesmo doentes ou quando estão machucados. De certa forma ir frequentemente para a academia nunca foi, ou vai ser uma coisa ruim e desnecessária, mas como havia citado em casos de doença e lesões deve-se ficar em repouso até a recuperação, para que com o exercício físico, a alta demanda de esforço gere uma quebra da homeostase (balanço natural entre as reações do corpo humano) e deixe o corpo mais debilitado pela queda do sistema imunológico.

Pump muscular.

No caso de uma pessoa saudável que busca por exemplo o ganho de massa, caso fique 8 meses, 1 ano ou mais sem dar pelo menos um descanso de alguns dias do treinamento de pesos, pode levar a estagnação do desenvolvimento, ou seja, ter um ganho nulo de massa muscular, mesmo treinando intensamente todos os dias, se alimentando e suplementando bem. 

Vale lembrar que os processos de recuperação muscular só acontecem quando o corpo esta em repouso, e não quando você esta na academia levantando pesos e ficando inchado, porque aquele inchaço não é o seu músculo aumentando as fibras musculares, é apenas o “pump”, que é a grande concentração de sangue presa no músculo, ou seja acontece quando você esta dormindo, é nesta hora em que o anabolismo do seu corpo entra em ação e faz o músculo crescer, recuperando as fibras músculares danificadas pelos exercícios e aumentando o tamanho delas. 

Então o propósito deste texto é informar que, quando se treina por muito tempo é bom você tirar alguns dias de “ferias” da academia, descansar, deixar suas fibras musculares desestimuladas, afinal você vai estar descansando e o músculo cresce quando está fazendo o que?? Para que quando você volte a treinar, de um novo estimulo para a musculatura, fazendo que ela volte a aumentar. Descanse de uma ou duas semanas já é suficiente para fazer que a músculatura se desestimule, mas ai você deve estar se perguntando, “neste tempo vou perder peso?”, bom a resposta é clara, se você manter uma alimentação saudável e que não tenha a falta dos nutrientes necessários, dificilmente perderá músculo, apenas um pouco da retenção hídrica, mas em uma semana treinando firme ela volta. 

No descanso você não precisa ficar parado sem fazer nada, pode fazer outros tipos de atividades que você ache interessante e não tinha tempo de realizar, experimente coisas novas, ou também, você pode programar para fazer o descanso quando estiver viajando, e desta forma ocupe sua mente com outros atividades, quando voltar a rotina de treinamento, sua mente estará descansada e os ganhos voltarão a aparecer.

Um Grande Abraço e Até Mais!! 

Mitsuo!!

1º NIGHT RUN

1º Prova pedestre noturna de Cianorte dia 19 de Novembro de 2011

Inscrições no site:       www.nightruncinturaoverde.com.br

Pernas aumentem por favor!!

Quem nunca ouviu na academia duas pessoas conversando sobre treinamento, e ai vem aquela pergunta, “Você treina membros inferiores também?” ai o sujeito responde, “não preciso eu jogo bola três vezes por semana!”, mas então você observa como esta a condição hipertrofica dos membros inferiores do sujeito e nota que o desenvolvimento é bem baixo.

É bem provável que este indivíduo não se importa muito com o treinamento das suas pernas, ou ele se ilude que apenas correndo ou jogando bola vai ter um ganho de massa significante, o que na verdade ele não esta fornecendo um estimulo adequado em suas musculaturas. 

Um pouco sobre Fisiologia para melhor entendimento:

Nossa musculatura é composta principalmente por fibras musculares, que são feixes bem finos composto por proteínas contrateis, elas fazem todo o trabalho de contração dos nossos musculos. Estas fibras musculares são principalmente de dois tipos musculares, fibras tipo I e tipo II, geralmente nosso corpo tem um padrão de distribuição destas fibras de uma forma individual, ou seja, a porcentagem de fibras musculares tipo I e II em uma musculatura de uma pessoa sera diferente de outro indivíduo, isso se caracteriza pela estrutura morfologica de cada pessoa, como exemplo podemos citar aquelas pessoas que não treinam panturrilhas, antebraços e mesmo assim apresentam um tamanho grande, isto se da pela distribuição das fibras musculares da região ser composta em maior porcentagem de fibras tipo II que são de maior espessura que as do tipo I. As fibras musculares tipo I são fibras vermelhas, por apresentarem maior fornecimento sanguíneo, sendo de contração lenta, ou seja, são por terem uma maior irrigação sanguínea são mais resistentes a fadiga podendo ficar em contração e relaxamento por mais tempo, como exemplo das corridas. As fibras musculares tipo II são de contração rápida e de cor branca, ou seja ela tem uma maior espessura, a geram mais força, mas tem sua ativação reduzida, por fadigarem mais rápido, não sendo ideal para esforços prolongados, mas sim para esforços rápidos como levantamento de pesos e tiros de 100 metros.

Voltando ao assunto de academia, por isso que apenas jogando bola ou correndo por lazer, o indivíduo não conseguira um desenvolvimento grande da musculatura da perna por estar realizando atividades que recrutam uma porção maior de fibras tipo I que são de espessura fina, enquanto que ao treinar com pesos, e intervalos curtos com bastante carga solicita as fibras musculares do tipo II que por características próprias são mais grossas, deixando a musculatura dos membros inferiores com um volume maior. Existe treinamentos feitos em academias que treinam os dois tipos de musculaturas nos exercícios, para isso deve-se ter um programa de treinamento individualizado para as características morfológicas do seu corpo. Um bom exemplo de treinamento que recruta estes dois tipos de fibras musculares durante os exercícios de peso é o Drop-Set que é um tipo de treinamento que usa reduções de peso constantes durante os exercícios, para recrutar mais fibras musculares, podendo ser feito por alunos intermediários a avançados.

Para realizar um treinamento destes o indivíduo dele conversar com o seu instrutor de academia e verificar se este tipo de treinamento pode ser incluído na ficha de treinamento.

Até mais!! Mitsuo.

Introdução ao Método de Treinamento – FST-7

Alguns anos atrás foi criado um novo programa de treinamento pelo treinador Hany Rambod ou como é conhecido nos Estados Unidos como “Pro-Creator” o criador de fisiculturistas profissionais. Este novo método de treinamento é utilizado pelo atual Mister Olympia Jay Cutler e “The Gift” (Phil Heath), o que usaram para se preparar para o Mister Olympia em 2009. 

Phil Heath e Mr. Olympia Jay Cutler

  

Quando uma pessoa já com seus 4 anos de academia, com um corpo desenvolvido, com volume muscular e definição, para de fazer academia por algum tempo, perde uma certa quantidade de massa muscular, certo? Mas para ela voltar ao que era antigamente é muito mais fácil, do que uma pessoa que nunca atingiu aquele tamanho muscular, isso se chama memória muscular, ou seja, o musculo volta ao tamanho que algum dia já chegou mais facilmente, ao contrario daquele individuo que ainda tem que alcançar tal medida.  Um exemplo rápido, uma mulher com medida da circunferência da coxa é de 60 cm, após um período de pausa de 2 meses ela perdeu 4 cm de coxa, voltando aos 56 cm, mas após voltar a treinar em 3 semanas ela voltou aos 60 cm, bem rápido, não é verdade? Agora se uma mulher que nunca atingiu 60 de coxa, for treinar para alcançar vai demorar muito tempo. Por que isso? A ocorrência deste fato é feito pro processos dentro do próprio musculo que são a criação de novos núcleos dentro de um miócito muscular (Célula), mas também pelo alongamento da fáscia muscular, que é um tecido que reveste o musculo. Ou seja, quando treinamos para aumentar o braço até os 40 cm demora algum tempo, mas para ultrapassar aos 43, 44 cm demora muito mais, não é mesmo? Infelizmente isso ocorre porque quando treinamos aumentamos o tamanho das nossas fibras musculares, mas a fáscia muscular não consegue acompanhar este crescimento, impedindo o musculo de crescer mais.

Então este treinamento FST-7 (Fascia Stretch Training) utiliza técnicas para alongar esta fáscia para que aumente mais o volume muscular. E como fazer isso? 

Quando você esta treinando hipertrofia, ao realizar alguma series de um exercício, ocorre o pump muscular, que é aquele inchaço momentâneo que deixa o musculo maior devido ao acumulo de sangue e substratos energéticos no tecido muscular, ao fazer o musculo inchar ele faz com que a fáscia estique pelo aumento do tamanho que o musculo se encontra, e isso é o principal objetivo do FST-7, fazer com que o musculo fico com o maior pump possível, também podendo alongar entre as séries dos exercícios para que provoque ainda um maior alongamento destas fáscias musculares. Então no ultimo exercício daquela musculatura que você estiver usando o FST-7 deve fazer 7 series de um exercício,  sendo recomendado o uso de exercícios monoarticulares e em maquinas para facilitar a execução das séries, realizando 8 a 12 repetições para cada série, com pausa de 30 segundos, sendo importante não ultrapassar este intervalo. O restante dos exercícios podem ser feitos de forma normal usando 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, lembrando que o FST-7 é usado no final de cada treinamento daquela determinada musculatura.

O padrão recomendado para o FST-7 é a seguinte divisão:

Segunda - A – Bíceps e Tríceps, Panturrilhas
Terça - B – Pernas
Quarta – OFF (descanso)
Quinta - C – Peitoral e Tríceps
Sexta - D – Costas e Panturrilhas
Sábado - E – Ombros e Bíceps
Domingo – OFF (descanso)

Este treinamento deve ser feito apenas por praticantes de musculação que tenham experiência em treinamentos e já tenham feito outros tipos de treinamento como pirâmides, drop-sets, bi-sets, tri-sets e etc.

"Trabalhe os músculos não o peso!" - Jay Cutler

Um grande Abraço!!

Mitsuo.