Introdução ao Método de Treinamento – FST-7

Alguns anos atrás foi criado um novo programa de treinamento pelo treinador Hany Rambod ou como é conhecido nos Estados Unidos como “Pro-Creator” o criador de fisiculturistas profissionais. Este novo método de treinamento é utilizado pelo atual Mister Olympia Jay Cutler e “The Gift” (Phil Heath), o que usaram para se preparar para o Mister Olympia em 2009. 

Phil Heath e Mr. Olympia Jay Cutler

  

Quando uma pessoa já com seus 4 anos de academia, com um corpo desenvolvido, com volume muscular e definição, para de fazer academia por algum tempo, perde uma certa quantidade de massa muscular, certo? Mas para ela voltar ao que era antigamente é muito mais fácil, do que uma pessoa que nunca atingiu aquele tamanho muscular, isso se chama memória muscular, ou seja, o musculo volta ao tamanho que algum dia já chegou mais facilmente, ao contrario daquele individuo que ainda tem que alcançar tal medida.  Um exemplo rápido, uma mulher com medida da circunferência da coxa é de 60 cm, após um período de pausa de 2 meses ela perdeu 4 cm de coxa, voltando aos 56 cm, mas após voltar a treinar em 3 semanas ela voltou aos 60 cm, bem rápido, não é verdade? Agora se uma mulher que nunca atingiu 60 de coxa, for treinar para alcançar vai demorar muito tempo. Por que isso? A ocorrência deste fato é feito pro processos dentro do próprio musculo que são a criação de novos núcleos dentro de um miócito muscular (Célula), mas também pelo alongamento da fáscia muscular, que é um tecido que reveste o musculo. Ou seja, quando treinamos para aumentar o braço até os 40 cm demora algum tempo, mas para ultrapassar aos 43, 44 cm demora muito mais, não é mesmo? Infelizmente isso ocorre porque quando treinamos aumentamos o tamanho das nossas fibras musculares, mas a fáscia muscular não consegue acompanhar este crescimento, impedindo o musculo de crescer mais.

Então este treinamento FST-7 (Fascia Stretch Training) utiliza técnicas para alongar esta fáscia para que aumente mais o volume muscular. E como fazer isso? 

Quando você esta treinando hipertrofia, ao realizar alguma series de um exercício, ocorre o pump muscular, que é aquele inchaço momentâneo que deixa o musculo maior devido ao acumulo de sangue e substratos energéticos no tecido muscular, ao fazer o musculo inchar ele faz com que a fáscia estique pelo aumento do tamanho que o musculo se encontra, e isso é o principal objetivo do FST-7, fazer com que o musculo fico com o maior pump possível, também podendo alongar entre as séries dos exercícios para que provoque ainda um maior alongamento destas fáscias musculares. Então no ultimo exercício daquela musculatura que você estiver usando o FST-7 deve fazer 7 series de um exercício,  sendo recomendado o uso de exercícios monoarticulares e em maquinas para facilitar a execução das séries, realizando 8 a 12 repetições para cada série, com pausa de 30 segundos, sendo importante não ultrapassar este intervalo. O restante dos exercícios podem ser feitos de forma normal usando 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, lembrando que o FST-7 é usado no final de cada treinamento daquela determinada musculatura.

O padrão recomendado para o FST-7 é a seguinte divisão:

Segunda - A – Bíceps e Tríceps, Panturrilhas
Terça - B – Pernas
Quarta – OFF (descanso)
Quinta - C – Peitoral e Tríceps
Sexta - D – Costas e Panturrilhas
Sábado - E – Ombros e Bíceps
Domingo – OFF (descanso)

Este treinamento deve ser feito apenas por praticantes de musculação que tenham experiência em treinamentos e já tenham feito outros tipos de treinamento como pirâmides, drop-sets, bi-sets, tri-sets e etc.

"Trabalhe os músculos não o peso!" - Jay Cutler

Um grande Abraço!!

Mitsuo.

Treinamento Funcional - Core 360°

Bom pessoal dia 25 e 26 de Junho realizei em Campo Mourão a Fase 1 e 2 do Treinamento Funcional da Core 360º, que em particular gostei muito do curso, no qual entrei com uma idéia e sai totalmente idealizado de outra forma, que me deixou totalmente motivado hehehe e hoje venho trazer a vocês um pouco sobre esta tendência que vem entrando cada vez mais forte no mundo fitness, que não é nada nova, treinamento funcional se refere à funcionalidade do corpo, sendo que isso sempre existiu, deste os momentos de sobrevivência dos povos antigos até hoje no nosso próprio cotidiano. Se pularmos para o passado, quando nos lembramos dos gregos, ou melhor, dos gladiadores, que se preparavam para os combates nas escolas de treinamento chamado Ludus, eles já praticavam o treinamento funcional, tentando melhorar suas capacidades físicas, o equilíbrio, sua agilidade e velocidade, a força, a resistência o tempo de reação para os golpes e esquivas. 

Os Gladiadores utilizavam o Treinamento Funcional

Tudo isso se encaixa no treinamento funcional, mas é lógico hoje temos novas técnicas muito mais eficientes que no passado, e hoje este treinamento não é apenas para atletas, e sim para as pessoas simples que realizam tarefas comuns, e é focado a crianças, adultos, idosos, deficientes físicos, enfim qualquer pessoa pode e na minha opinião deve realizar este treinamento.

Mas porque? ele é diferente dos métodos de treinamento que são feitos em academia? Para aquelas pessoas “viciadas em academia” que buscam e principalmente focam apenas em um objetivo, como exemplo o ganho de massa ou perda de peso, isso não atrapalharia em seus resultados? Bom, respondendo a primeira pergunta, podemos responder todas as outras. Primeiramente com o treinamento funcional pela visão do Core 360° os pontos fundamentais para o trabalho do corpo é o CORE que significa centro, ou seja, o centro do nosso corpo que produz força, estabilidade e manutenção de alinhamento. Então para deixar mais claro um exemplo, como o treinamento funcional treina o centro de estabilidade do nosso corpo, um corpo mais estável consegue produzir mais força de um que tem instabilidade, e isso influencia em todas as extremidades do nosso corpo.

O treinamento funcional trabalha outras funções como prevenção de lesão, o desenvolvimento de sistemas energéticos, como a queima de calorias, o ganho de massa, como também o fortalecimento do core, trabalha a coordenação e o tempo de reação, tudo isso é trabalhado não em todas as sessões mas que nunca deixem de ser exercitados, divididos em uma planificação. Este treinamento idealiza deixar o corpo mais inteligente, ou seja, não apenas um corpo forte, ou rápido, ou flexível, mas sim deixar o corpo forte, veloz, resistente, equilibrado e ágil.

Agachamento também é treino funcional

 A imagem que vem de um treinador Funcional seria de primeiro momento de vocês um cara segurando uma Bola de Ginastica, certo? Hahahaha antigamente eu tinha essa visão também, mas não é isso, utiliza-se as bolas de ginástica, pesos livres, halteres, anilhas, elásticos, molas, superfícies instáveis, pode-se adaptar equipamentos, o treino funcional também utiliza os exercícios tradicionais e métodos que são usados na academia, aquele supino, aquele agachamento ou a remada que o danado faz na academia com o dobro do peso do corpo, também é o treino funcional. O que muda de um treino funcional para o outro é o individuo, e nisto é feito a prescrição individualizada para as características de necessidade de cada um.

                                                                 

                                                        Abraço e Bons treinos! 

                                                                      Mitsuo.